Per il benessere dell’organismo è fondamentale seguire una dieta variata, bilanciata che non escluda alcun tipo di alimenti (salvo in caso di specifiche intolleranze, allergie o indicazioni terapeutiche) affinché il corpo possa arricchirsi di tutti i principi necessari alla tutela e protezione della nostra salute.

Cosa mangiamo?

Gli alimenti possono essere suddivisi in due grandi categorie: i macronutrienti e i micronutrienti, provenienti sia dagli alimenti di origine vegetale sia di origine animale, oltre all’acqua che è la fonte, di vita per ogni essere vivente.

Carboidrati, grassi e proteine: i macronutrienti

I carboidrati e i grassi rappresentano le principali fonti di energia per l’organismo: svolgono cioè una funzione energetica, consentendo ai vari sistemi e apparati di disporre del “carburante” necessario per adempiere a tutte le proprie funzioni.

Carboidrati

I carboidrati sono costituiti da:
zuccheri (il fruttosio o zucchero della frutta, il glucosio, il saccarosio cioè il comune zucchero che usiamo per dolcificare, ottenuto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, e il lattosio o zucchero del latte)
amido (cereali come pane, pasta, polenta, riso e vegetali come patate, legumi e banane).

Carenza ed eccesso

Affaticamento, fiacchezza e stress possono essere sintomi della carenza di carboidrati, questo per via di una variazione di glucosio nel sangue. Molto spesso la variazione continua di zuccheri nel sangue può essere causa di mal di testa e di uno stato di stanchezza generale.
Diminuire eccessivamente i carboidrati può avere effetti collaterali anche per la salute dell’intestino, e conseguente stipsi e alitosi.

All’eccesso, invece, dopo un pasto eccessivamente ricco di carboidrati, la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) aumenta. Le diete che provocano un aumento veloce e considerevole della glicemia, sono state connesse a un aumento del rischio di diabete, patologie cardiache, obesità.

Grassi

I grassi sono i nutrienti energetici per eccellenza e sono costituiti da:
gli oli, le margarine, il burro, il lardo e lo strutto. Ne contengono percentuali elevate i formaggi, alcuni salumi, la maionese e molte preparazioni dolciarie.

Carenza ed eccesso

Una corretta dieta alimentare non deve mancare di grassi, preferibilmente di origine vegetale. Diversamente l’organismo risponde con sintomi che ne denotano la carenza. Questi possono essere, tra gli altri, anomalie della pelle e dermatiti, riduzione della capacità rigenerativa dei tessuti,  fragilità capillare e suscettibilità alle infezioni.
Anche l’eccesso di grasso che si accumula nel tessuto adiposo, specialmente nell’addome,  può essere molto pericoloso per vari problemi di salute: sindrome metabolica o plurimetabolica, problemi cardiovascolari, diabete, problemi circolatori.

Proteine

Le proteine apportano il materiale che serve per il mantenimento e la crescita delle strutture organiche: sono i mattoni del nostro organismo e rappresentano infatti i singoli tasselli delle strutture biologiche.
Alimenti ricchi di proteine sono le carni, il pesce, le uova, il latte, i formaggi.

Carenza ed eccesso

La mancanza o l’eccesso di questi nutrienti rispetto alla quantità giornaliera di cui ciascun individuo ha bisogno, spinge l’organismo a mettere in funzione meccanismi di compenso e ad attivare vie metaboliche secondarie che possono creare problemi.

Quando le proteine scarseggiano, il sistema immunitario si debilita: una carenza proteica aumenta la nostra vulnerabilità generale a tutte le malattie. Una caduta abbondante dei capelli è uno dei sintomi più evidenti, ma esistono altri segnali che spesso tendiamo a non collegare alla carenza di proteine. Ad esempio pelle secca, unghie e capelli deboli, difficoltà di concentrazione, dolori muscolari e articolari, lentezza nella guarigione o nella cicatrizzazione delle ferite.

Invece l’assunzione eccessiva di proteine provoca un peggioramento dell’umore e una possibile  demineralizzazione ossea. Ma è l’affaticamento della digestione a rappresentare uno degli effetti immediati di una dieta troppo ricca di carne: la carenza di fibre impedisce all’intestino un funzionamento regolare. Il corpo, inoltre, può registrare una disidratazione per lo smaltimento dei reni delle proteine in eccesso, con la conseguenza di urinare spesso e di avere sempre sete.

Le vitamine: i macronutrienti

Le vitamine sono indispensabili in molti processi vitali, il nostro organismo non le produce e quindi è necessario assumerle con l’alimentazione. Le quantità necessarie sono molto piccole (alcuni milligrammi o microgrammi al giorno), perciò le vitamine si chiamano micronutrienti, al contrario dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) che invece vanno assunti in quantità molto maggiori, ossia in decine o centinaia di grammi al giorno. Non per questo sono meno importanti.
Le vitamine sono suddivise in liposolubili e idrosolubili, in base alla loro solubilità nei grassi e nell’acqua.

Vitamine liposolubili
Vitamina A

La Vitamina A è essenziale per la differenziazione cellulare, lo sviluppo fetale, il sistema immunitario, la pelle e la vista.

È contenuta nel latte, nel burro, nei formaggi, nelle uova e, in genere, negli alimenti che contengono grassi di origine animale.  I carotenoidi e il beta-carotene (precursori della vitamina A) sono presenti nei vegetali

Carenza
La sua carenza provoca soprattutto cecità notturna, secchezza della cornea e ulcerazioni corneali, mentre il suo eccesso induce malformazioni fetali, danni epatici e, nel caso di ingestioni di quantità molto elevate, edema cerebrale e coma.colorati.

Vitamina D

La vitamina D si forma nella cute per effetto della luce solare e favorisce l’assorbimento intestinale del calcio, l’eliminazione renale del fosforo e la liberazione del calcio dall’osso.

Carenza
La carenza di vitamina D provoca una patologia nella quale è ridotta la componente minerale dell’osso con conseguenti fratture causate da traumi anche minimi.

Le migliori fonti alimentari sono il latte e i suoi derivati.

Vitamina E

La Vitamina E ha soprattutto una funzione antiossidante, cioè di contrasto all’invecchiamento delle cellule.

Carenza
I sintomi da carenza sono estremamente rari e si manifestano con neuropatia periferica, atassia (alterata coordinazione dei movimenti), miopatia e retinopatia.

Si trova soprattutto negli oli vegetali, nei frutti e nei semi oleosi.

Vitamina K

La Vitamina K è indispensabile per la sintesi di alcuni fattori della coagulazione da parte del fegato.

Carenza
La carenza di vitamina K comporta un deficit della coagulazione del sangue con riduzione del tempo di protrombina.

Questa vitamina è contenuta nei vegetali, soprattutto in quelli verdi a foglia larga e nel fegato.

Vitamine idrosolubili
Tiamina

La Tiamina svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi.

Carenza
La carenza di questa vitamina provoca debolezza, riduzione dell’appetito, scompenso cardiaco, neuropatia periferica, coma e alterazioni intellettive e della memoria.

Si trova negli alimenti di origine animale (carni, latte e derivati, uova), nei legumi, nei cereali integrali e nel lievito.

Riboflavina

La Riboflavina, detta anche vitamina B2, è una sostanza che entra a far parte di enzimi coinvolti nel metabolismo energetico.

Carenza
La sua carenza si manifesta con lesioni agli angoli delle labbra e dermatite seborroica.

È presente in numerosi alimenti, come carne, latticini, uova, legumi, cereali integrali, lievito, verdure.

Niacina

La Niacina, o vitamina PP, è coinvolta nel metabolismo energetico e nelle reazioni di ossidoriduzione.

Carenza
Il deficit di Niacina dà luogo alla pellagra, una malattia che si manifesta inizialmente con lesioni cutanee (dermatite), quindi con disturbi intestinali (diarrea) e infine con demenza.

Si trova principalmente in carni, latticini, uova, legumi, cereali integrali e lievito.

Piridossina

La Piridossina, o vitamina B6, è coinvolta principalmente nel metabolismo degli aminoacidi.

Carenza
La sua carenza provoca dermatite seborroica e anemia.

Si trova soprattutto in carni, latticini, uova, legumi, cereali integrali e lievito.

Cobalamina

La Cobalamina, o vitamina B12, è coinvolta in numerosi processi, tra i quali la sintesi degli acidi nucleici e il metabolismo degli aminoacidi.

Carenza
Alcune patologie gastriche, così come la rimozione chirurgica dello stomaco, causano deficit di vitamina B12 che si manifesta con un’anemia caratterizzata da aumento delle dimensioni dei globuli rossi (anemia megaloblastica), incremento dei livelli plasmatici di omocisteina, atrofia delle papille linguali, glossite, danni neurologici con disturbi della coordinazione e delle capacità motorie, anche irreversibili.

È apportata esclusivamente da fonti animali, per cui le diete vegane (vegetariane con esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, compresi i latticini) espongono facilmente alla sua carenza.

Folati

I Folati, o vitamina B9 sono un gruppo di sostanze caratterizzate da struttura chimica simile a quella dell’acido folico; alcune delle loro funzioni sono affini a quelle della vitamina B12, rientrando anch’essi in complessi enzimatici coinvolti nel metabolismo degli acidi nucleici e degli aminoacidi.

Carenza
La carenza si manifesta con anemia megaloblastica e aumento dei livelli plasmatici di omocisteina.

Buone fonti di folati sono i vegetali freschi.

Vitamina C

La vitamina C ha una funzione complessa, intervenendo in reazioni di ossidoriduzione, nella sintesi del collagene (la più importante proteina strutturale del nostro organismo), nell’attività antiossidante, nella rigenerazione della vitamina E.

Carenza
La carenza di vitamina C provoca lo scorbuto, malattia caratterizzata da fragilità vascolare con sanguinamento gengivale, emorragie articolari, petecchie (macchie cutanee dovute alla rottura dei piccoli vasi), predisposizione alle infezioni, debolezza e apatia.

Si trova soprattutto nei vegetali freschi e notevoli quantità sono contenute negli agrumi e nei kiwi.

Biotina

La Biotina, o vitamina B8 è coinvolta nel metabolismo energetico.

Carenza
La sua carenza, raramente osservabile, si manifesta con dermatite, congiuntivite e alopecia.

La Biotina è apportata da molti alimenti animali e vegetali ed è anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale.

Acqua e fibre

Acqua

Il nostro organismo è formato per il 65% da acqua; quindi una corretta idratazione è uno dei principi fondamentali del benessere fisico. Digestione, assorbimento, trasporto e utilizzo di nutrienti passano attraverso questa molecola, così come il fondamentale processo di eliminazione delle scorie metaboliche. Per questo motivo è molto importante che il reintegro dei liquidi persi durante il giorno (urine, traspirazione) sia sempre in perfetto equilibrio. In particolari condizioni (febbre, diarrea, vomito, stagione calda) le perdite di liquido sono maggiori.

Carenza
Per quanto riguarda i sintomi di disidratazione vanno da crampi, astenia, irritabilità a un malessere generale, debolezza intensa, allucinazioni, insorgenza di colpo di calore.

Fibre

Le fibre sono sostanze fondamentali per il corretto funzionamento dell’intestino e per il benessere di tutto l’organismo. Sono i residui di cellule non digeribili provenienti da vegetali e resistono agli enzimi digestivi prodotti dallo stomaco. Grazie alla loro struttura sono in grado di stimolare la peristalsi intestinale favorendone la funzionalità e riducendo i tempi di evacuazione. Le fibre sono delle alleate per migliorare l’assorbimento degli zuccheri e raggiungere facilmente il senso di sazietà, per prevenire o curare l’obesità, per abbattere il rischio di incidenza di carie dentali. Inoltre, se associate a una corretta idratazione, possono prevenire e ridurre la stipsi .

Si trovano un po’ ovunque nel regno vegetale (frutta e verdura, tuberi e legumi).

 

ATTENZIONE: I rimedi naturali non sono in alcun modo sostitutivi dei farmaci. Le informazioni riportate in questo articolo sono a scopo puramente informativo.

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