Il benessere, soprattutto per gli over “ANTA”, significa anche controllo del peso, con la dieta e l’attività fisica. La strategia giusta per combattere diverse patologie tipiche degli anziani, sia cardiovascolari, sia muscolo-scheletriche, spesso dovute al sovrappeso, è l’attività fisica costante.

Non sarai mai così anziano da non poter fare ginnastica!

Gli anziani che non vogliono lasciarsi andare a una vita sedentaria, per mantenere forti il cuore, i muscoli e le articolazioni, possono praticare la ginnastica a casa,  un’attività ideale per mantenersi in forma e in salute, per di più gratis.

Per mantenere elastici i muscoli, attivare la circolazione e preservare le articolazioni, ecco alcuni esercizi facili facili, adatti a tutti, da fare a casa.

Esercizio 1 – Camminare per mantenersi flessibili

Camminare appoggiando lentamente il piede per terra, dal tallone alla punta. Poi appoggiandosi solo sui talloni e poi solo sulle punte. Camminare variando il ritmo dell’andatura, più piano, più forte (senza correre). Coordinare braccia e gambe, accentuando leggermente il movimento delle braccia come nella marcia.

Esercizio 2 – Ruotare il busto

esercizio-2Appoggiati al muro con le mani.

Stacca una mano e ruota il busto a destra, guardando il braccio che si muove col busto.

Ritorna in posizione e ripeti a sinistra.

Ripetere lentamente per almeno dieci volte.

Esercizio 3 – L’orso Yoghi

 

esercizio-3

Appoggiati con la schiena contro il muro.

Rotolare per tutta la schiena una pallina da tennis (fra dorso e muro).

Per farlo dovrai abbassarti, alzarti, contorcerti come un orso che si gratta.

Esercizio 4 – Batti i gomiti

esercizio-4Siediti ben dritta sulla sedia.

In posizione seduta, allontana un po’ le ginocchia e metti le mani alle spalle, gomiti in avanti.

Con il gomito destro cerca di toccare il ginocchio (o la coscia) sinistro senza muovere la mano dalla spalla.

Ripetere lentamente per almeno dieci volte.

Ripeti con il gomito sinistro.

Esercizio 5 – Ruota la testa

esercizio-6Siediti ben dritta su una sedia appoggiata al muro.

Appoggia bene il dorso alla spalliera.

Poggia il capo capo contro il muro.

Ruota lentamente il capo a destra, senza perdere il contatto col muro. Ripetere lentamente per almeno dieci volte.

Ripeti a sinistra.

Esercizio 6 – Schiaccia la pallina

esercizio-7Siediti ben dritta su una sedia appoggiata al muro.

Appoggia bene il dorso alla spalliera.

Poggia il capo capo contro il muro.

Con una pallina di spugna sotto il mento, cercare di schiacciare la pallina contro la parte alta del petto.

Ripetere lentamente per almeno dieci volte.

Esercizio 7 – Muovi le spalle

esercizio-7Mettiti ben dritta in piedi.

Poni le braccia ben stese lungo i fianchi.

Alzare e abbassa alternativamente la spalla sinistra e la spalla destra.

Ripeti dieci volte per lato.

Esercizio 8 – Respira con le braccia

Appoggiati al muro con le braccia.

Piega e stendi le braccia alcune volte, poi rilassale.

È importante coordinare i movimenti con la respirazione: quando si piegano le braccia bisogna espirare e quando si stendono inspirare.

Esercizio 9 – Massaggia i piedi

Siediti su una sedia e massaggiati un piede con entrambe le mani.

Aiutandoti con la mano corrispondente (mano destra piede destro e viceversa), fletti e stendi il piede, poi giralo in tondo da un verso e dall’altro.

Muovi con la mano velocemente il piede in su e in giù.

Ripeti con il piede libero gli stessi movimenti che prima hai fatto aiutandoti con la mano.

Esercizio 10 – In piedi su e giù

Appoggiati al muro con le braccia e a piedi scalzi.

Solleva al massimo i talloni e poi abbassali.

Ora solleva al massimo le punte e poi abbassale.

Ripeti dieci volte.

Esercizio 11 – Rotola la pallina

Appoggiati al muro con le braccia e a piedi scalzi.

Mettiti una pallina da tennis sotto l’avampiede e cerca di farla scivolare fino al tallone.

Ora riportala verso la punta del piede.

Ripeti dieci volte.

Esercizio 12 – Giù per terra

Sdraiati con il dorso su di una superficie dura (pavimento di legno, moquette, tappetino).

Tratto lombare ben aderente al pavimento, braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso il basso, gambe leggermente piegate.

Solleva verso l’alto la gamba destra a 45 gradi mantenendo il ginocchio sempre piegato.

Solleva allo stesso modo anche la gamba sinistra.

Scendi lentamente con entrambe le gambe al pavimento nella posizione iniziale.

Ripetere qualche volta.

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