Venti minuti. E che saranno mai quando si è in vacanza? Eppure bastano per svolgere ogni giorno il miniprogramma di allenamento che segue, sfruttando il mare (o la piscina) come palestra. Con un’amica ci si diverte di più, ma sole o in compagnia il risultato non cambia: muscolatura più tonica, glutei e cosce più sodi e, se poi a tavola non si esagera, qualche chiletto in meno, per via delle calorie bruciate. A tutto vantaggio della prova costume che in spiaggia (o a bordo piscina) è quotidiana.

Con la consulenza di Claudia Conti, nutrizionista e personal trainer.

1) Fare riscaldamento, camminando a ritmo sostenuto con l’acqua fino alla caviglia. Durante la camminata tenere in ciascuna mano una bottiglietta da mezzo litro piena d’acqua: ogni tre passi portare le braccia alternativamente in fuori o in alto. 2 minuti

2) Entrare nel mare e raggiungere il punto in cui l’acqua arriva circa alle spalle. Fare i passi portando alternativamente le ginocchia il più possibile verso il petto e tenendo i piedi a martello. Giunte alla postazione, continuare da ferme a simulare il movimento della marcia. 2 minuti

3) Spostarsi di poco verso riva, raggiungendo il punto in cui l’acqua arriva al petto. Correre parallelamente alla spiaggia per due metri, poi girarsi e tornare al punto di partenza, sempre tenendo i gomiti piegati e premuti in più possibile contro il corpo. 2 minuti

4) Inginocchiarsi fino ad avere l’acqua all’altezza delle spalle. Portare le braccia piegate davanti al petto, quindi mescolare velocemente l’acqua, muovendo gli avambracci contemporaneamente, alternando il movimento in avanti e all’indietro. 2 minuti

5) Con l’acqua all’altezza delle spalle sollevare entrambe i piedi e simulare il movimento della pedalata: la difficoltà è tenersi a galla, ma basta un po’ di allenamento per riuscirci per tutta la durata dell’esercizio (che dovrebbe essere consecutiva). 2 minuti

6) Con l’acqua all’altezza delle spalle, contrarre l’addome e portare le braccia lungo i fianchi, poi sollevarle contemporaneamente tenendole tese fino a raggiungere il pelo dell’acqua. Alzare e abbassare senza fare pause fino al termine dell’esecuzione. 2 minuti

7) Con l’acqua all’altezza delle spalle eseguire saltelli aprendo e chiudendo le gambe. Giorno dopo giorno aumentare l’elevazione. 2 minuti

8) Con l’acqua all’altezza del petto divaricare le gambe fino a portare i piedi in linea con le spalle. Mantenendo la schiena diritta e il collo in linea con la schiena, abbassarsi fino a sfiorare con i glutei una panca immaginaria appoggiata sul fondale. Rialzarsi immediatamente e ripetere gli squat. 2 minuti

9) Con l’acqua all’altezza delle spalle, portare le braccia in avanti, quindi mantenendo la schiena diritta, sollevare all’indietro la gamba destra tenendo il piede sinistro ben in appoggio a terra. Ripetere alternando le gambe. 2 minuti

10) Con l’acqua all’altezza del mento, contrarre l’addome, e portare le braccia in fuori all’altezza delle spalle, quindi, tenendole tese, portarle davanti al petto fino a congiungere le mani. Ripetere il movimento senza pause. 2 minuti

 

Fonte: iodonna.it

 

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